Visok Krvni Tlak, Hipertenzija - Preprečevanje, Izogibanje, Preprečevanje

Kazalo:

Visok Krvni Tlak, Hipertenzija - Preprečevanje, Izogibanje, Preprečevanje
Visok Krvni Tlak, Hipertenzija - Preprečevanje, Izogibanje, Preprečevanje

Video: Visok Krvni Tlak, Hipertenzija - Preprečevanje, Izogibanje, Preprečevanje

Video: Visok Krvni Tlak, Hipertenzija - Preprečevanje, Izogibanje, Preprečevanje
Video: Kako hranom regulisati krvni pritisak 2024, Marec
Anonim

Visok krvni tlak: preprečevanje (hipertenzije)

Povišan krvni tlak ima lahko resne zdravstvene posledice; še posebej se bojijo bolezni srca in ožilja. Zdrav življenjski slog ni le najboljša preventiva, temveč tudi del terapije. V primeru nekoliko povišanega visokega krvnega tlaka ustrezna sprememba načina življenja pogosto zadošča za doseganje zdravega razpona krvnega tlaka. Na splošno je treba ciljati na krvni tlak pod 140/90 mmHg (merjenje v ordinaciji) ali pod 135 / nad 85 mmHg (samo-merjenje). Za ljudi z dejavniki tveganja, kot so kronična ledvična bolezen, koronarna srčna bolezen, po možganski kapi ali diabetes mellitus, je ciljna vrednost med 130-139 / 80-85 mmHg.

navigacija

  • nadaljujte z branjem
  • več o tej temi
  • Nasveti, prenosi in orodja
  • Zdrava prehrana za visok krvni tlak
  • Katera vaja pomaga pri visokem krvnem tlaku?
  • Malo alkohola in nehajte kaditi
  • izogibajte se stresu
  • Cilj za normalno težo

Najpomembnejši stebri spremembe življenjskega sloga so zmanjšanje telesne teže in stresa, trening vzdržljivosti, prehrana, ki spodbuja zdravje, in zmanjšanje ali odpoved luksuzni hrani (alkohol, nikotin).

Zdrava prehrana za visok krvni tlak

Naslednji ukrepi lahko odločilno prispevajo k krvnemu tlaku v normalnih mejah:

  • Zmanjšanje soli (NaCl): sol veže vodo in se ponovno izloči skozi ledvice. Povečana raven soli vodi v povečanje količine tekočine v krvi in zožitev krvnih žil. Oba dejavnika povzročata zvišanje krvnega tlaka. Po podatkih SZO na dan ne bi smeli zaužiti več kot pet gramov soli. Dobro in zdravo kuhanje pomeni začimbo namesto soli. Posebno previdni so pri večinoma slanih končnih izdelkih. Pogosto pa ni navedena vsebnost soli, temveč vsebnost natrija. Če želite določiti pravilno vsebnost soli, jo je treba pomnožiti z 2,5. En gram natrija ustreza 2,5 gramu kuhinjske soli. Pozor: Različne količine soli se raztopijo tudi v mineralni vodi.
  • Hrana, bogata s kalijem : Kalij je antagonist natrija in pospešuje izločanje skozi ledvice. Poleg tega širi plovila. Kalij je še posebej v sadju in zelenjavi. Dobra izbira so korenje, špinača, brokoli, zelje, avokado, stročnice, jagodičevje, banane in koščičasto sadje. Vendar je treba opozoriti na visoko vsebnost sladkorja v bananah in koščičastem sadju. Za več informacij glejte Minerali - pokrivanje vaših dnevnih potreb.
  • Živila, bogata z vlakninami : Vlaknine, kot so celuloza, lignin in pektin, so sestavni deli rastlinske hrane. Prebavni encimi jih ne razgradijo. Posledično spodbujajo delovanje črevesja in povečujejo občutek sitosti. Topne vlaknine, kot je pektin, zmanjšujejo tveganje za motnje presnove maščob.
  • Hrana z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo holesterola: Hrana z visoko vsebnostjo maščob z visokim deležem holesterola in nasičenih maščobnih kislin lahko privede do nalaganja maščobnih snovi in kalcijevih soli na notranjih stenah arterij in s tem do arterioskleroze. To zmanjša premer posod in poveča krvni tlak. Priporočljiva so rastlinska olja in maščobe z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Ti ščitijo stene posod. Skupni vnos maščobe ne sme presegati 70 do 80 gramov na dan.

Za podrobnosti glejte Prehrana.

Katera vaja pomaga pri visokem krvnem tlaku?

Številne študije so pokazale, da redna vadba znižuje krvni tlak in preprečuje otrdelost arterij. Vendar je treba opozoriti, da lahko napor zviša krvni tlak, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Zato je priporočljivo, da se pred začetkom fitnes programa posvetujete z zdravnikom.

  • Redni vzdržljivostni trening: lahko zniža krvni tlak za približno pet do deset mmHg. Približno enak učinek ima srednji odmerek antihipertenziva. Najboljši je trening vzdržljivosti trikrat na teden po približno 30 do 45 minut.
  • Najvišji krvni tlak pri vadbi: praviloma se sistolični (zgornji) krvni tlak ne sme dvigniti nad 200 mmHg pri vadbi pri 100 vatih; pri starejših ljudeh, starejših od 65 let, je ta vrednost lahko do 210 mmHg. Če so krvne žile že poškodovane, se je treba z vadbo začeti šele po znižanju krvnega tlaka. To bo preprečilo nadaljnjo škodo. Z naraščajočim izboljšanjem krvnega obtoka krvni tlak pade in posledično je pogosto mogoče znižanje zdravil za krvni tlak.
  • Prava vrsta športa: Športi, ki se enakomerno ujemajo brez največjih obremenitev, kot so nordijska hoja, pohodništvo, tek in kolesarjenje, so zelo primerni. Pri plavanju lahko dražljaj zaradi mraza povzroči povišanje krvnega tlaka. Zato hladne vode niso priporočljive. Neprimerni so vsi športi, ki nenadoma vključujejo velike napore, na primer trening moči, gorsko kolesarjenje, alpsko smučanje, skupinski športi, tenis in plezanje.

Podrobne informacije najdete na:

  • Priljubljeni športi.
  • Tako gibanje vpliva na telo
  • Telovadba z vadbo

Malo alkohola in nehajte kaditi

S kozarcem rdečega vina ali hladnim pivom se občasno zgodi nič narobe. Uživanje alkohola pa je treba znatno omejiti. Vzrok za povišanje krvnega tlaka zaradi alkohola še ni popolnoma razumljen. Simpatično aktivnost verjetno spodbuja diencefalon. To vodi do povečanega sproščanja hormonov, ki zvišujejo krvni tlak. Dnevni odmerek mora ostati precej pod 20 g čistega alkohola za moške in pod 10 g za ženske.

Primeri vsebnosti alkohola v različnih pijačah:

  • Pivo: približno 4,8 volumskih% (približno 19 g alkohola na 0,5 litra)
  • Vino in penina: približno 11,0 vol.% (Približno 17 g alkohola na 0,2 litra)
  • Schnapps: približno 33 vol.% (Približno 5 g alkohola na 0,02 litra)
  • Alkopopi: približno 5 vol.% (Približno 11 g alkohola na 0,275 litra)

Za več informacij glejte Alkohol: snov in učinek.

Kajenje je eden najpomembnejših preprečljivih vzrokov za arteriosklerozo (bolezen arterij). Pretok krvi ovirajo škodljivi nanosi in zožitev krvnih žil. To vodi do visokega krvnega tlaka ali lahko povzroči srčni napad, kap ali bolezen perifernih arterij (npr. Kadilska noga). Ljudje z visokim krvnim tlakom (vendar ne samo ti!) Bi morali vsekakor opustiti kajenje.

Za podrobnosti glejte Opustite kajenje.

izogibajte se stresu

Obstaja veliko vrst stresa, na primer poklicni, zasebni ali čustveni stres. Vsi sproščajo stresne hormone, zlasti kortizol.

To vodi do zvišanja krvnega tlaka. Če stres vztraja dlje časa, se visok krvni tlak "popravi" tudi v fazah sprostitve. Zato so terapevtsko pomembni pravočasni ukrepi za zmanjšanje stresa, kot so: dovolj spanja, gibanja, nobenih poživil, kot so energijske pijače ali kava, načrtovanje počitka čez dan, gojenje hobijev in socialnih stikov. Dolgoročno je strategija zdravega življenja zelo pomembna.

Za več informacij glejte Stres in obnovitev.

Cilj za normalno težo

Zdrava prehrana in več gibanja običajno privedeta do samodejnega hujšanja. V nekaterih primerih pomagajo prehranski nasveti. Zmanjšanje teže 10 kilogramov lahko zniža krvni tlak do 20 mmHg.

Za podrobnejše informacije glejte Dieta za prekomerno telesno težo ter gibanje in telesno težo.

Priporočena: