Vaje Za Medenično Dno

Kazalo:

Vaje Za Medenično Dno
Vaje Za Medenično Dno

Video: Vaje Za Medenično Dno

Video: Vaje Za Medenično Dno
Video: Ustavi stresno inkontinenco s tem preprostim trikom! 2024, Marec
Anonim

Trening medeničnega dna

Mišice medeničnega dna opravljajo različne naloge, tako pri moških kot pri ženskah. Trening mišic medeničnega dna je zato priporočljiv vsem, mišice pa ohranjajo kondicijske in elastične v kateri koli starosti. Vadba medeničnega dna je še posebej priporočljiva pred in po porodu.

Vaje za medenično dno so preproste in jih je mogoče brez večjih naporov vključiti v vsakdanje življenje.

navigacija

  • nadaljujte z branjem
  • več o tej temi
  • Nasveti, prenosi in orodja

Kaj je medenično dno?

Medenično dno leži kot vodoravna plošča v spodnji medenici in od spodaj zapira trebuh. Razteza se od sramne kosti do križnice in trtice in se nekoliko postrani povleče vzdolž ishialnih gomoljev.

Medenično dno je sestavljeno iz treh plasti mišic, pa tudi vezi in vezivnega tkiva. Skozi medenično dno vodijo rektum, sečnica in pri ženskah nožnica.

Kakšne so naloge medeničnega dna?

Mišice medeničnega dna so tesno povezane z trebušnimi in hrbtnimi mišicami, s prilagodljivo interakcijo pa je mogoče izvajati različne naloge. Medenično dno podpira notranje trebušne in medenične organe in nosi njihovo težo. Blaži tlačne obremenitve, ki se pojavijo na primer med kašljanjem, kihanjem ali dvigovanjem težkih bremen. Stabilizira hrbtenico in pomembno prispeva k pokončni hoji. Medenično dno tudi zagotavlja, da sfinkterji črevesja in mehurja delujejo tako, da jih primejo in nadzirajo.

Pri ženskah medenično dno obdaja nožnico, pri moških dno penisa in ima tako pomembno vlogo tudi pri spolnosti: pri ženskah mišice medeničnega dna uravnavajo širino nožnice, pri moških podpirajo erekcijo. Močno medenično dno povečuje tudi spolno občutljivost.

Pri ženskah je medenično dno obloženo z več vezivnega tkiva, da se lahko med nosečnostjo in porodom bolje razteza. Med nosečnostjo medenično dno podpira maternico in nosi težo nerojenega otroka. Med porodom so mišice močno raztegnjene in podpirajo otrokovo gibanje skozi rojstni kanal. Takoj po porodu je pomembno, da si pri miru odpočijete in si lajšate napor, mišice rabijo čas, da si opomorejo od morebitnih porodnih poškodb. Babice in fizioterapevti dajejo nasvete in prikazujejo nežne gibe in drže na medeničnem dnu. Nato je treba začeti počasi in natančno usmerjene vaje za ponovno aktiviranje in krepitev mišic.

Oslabljeno ali slabo usposobljeno medenično dno na primer spodbuja razvoj urinske ali fekalne inkontinence. Šibkost medeničnega dna povzroča debelost, slaba drža in pri ženskah predvsem nosečnost in porod.

Kako je mogoče trenirati medenično dno?

Mišice medeničnega dna delujejo nehote, kar pomeni, da izpolnjujejo svojo funkcijo, tudi če se tega ne zavedajo. Lahko pa tudi posebej napnete in spustite mišice medeničnega dna ter jih s posebnimi vajami okrepite in trenirate.

Na začetku treninga je glavna težava zaznati mišice medeničnega dna in jih znati posebej nadzorovati. Ženske občutijo napetost medeničnega dna na presredku ali v nožnici. Moški čutijo napeto medenično dno na presredku med mošnjo in anusom. Najbolj nepozaben je občutek medeničnega dna, ko se tok urina po volji prekine.

V bistvu je trening medeničnega dna priporočljiv vsem - tako ženskam kot moškim. Še posebej pomembna je pred in po rojstvu, na primer pri oslabelosti mehurja in črevesja, prekomerni teži, slabi drži, spuščanju maternice, šibkem vezivnem tkivu, po operacijah na medeničnem predelu in na prostati ter pri težavah s potenco.

Vaje za medenično dno so preproste in jih je mogoče izvajati stoje, leže ali sede. Številne vaje, na primer dvig medeničnega dna, lahko izvajamo tudi ne da bi jih opazili, na primer v pisarni ali med čakanjem na avtobus.

Dvig medeničnega dna

Ta vaja se izvaja stoje. Stojte v širini bokov, zgornji del telesa naravnost. Medenično dno si predstavljamo kot dvigalo, ki počasi gre v višja nadstropja. Počasi napenjajte mišice medeničnega dna in tako rekoč povlecite "dvigalo" navzgor. Napetost je treba zadržati za trenutek. Nato počasi pustite, da se dvigalo potopi nazaj "palico za palico".

Mačja grba

Pri tej vaji pokleknite in se podprite na roke ("štirinožno stojalo"). Roke so v širini bokov. Na začetku je hrbet raven. Nato globoko vdihnite. Ko izdihnete skozi usta, zavestno oblikujete "mačjo grbino". Pri tem povlecite hrbet navzgor in hkrati spustite glavo med roke. Nato spet vdihnite in hkrati poravnajte hrbet. Večkrat zamenjajte.

Se s selmarsch

Ta vaja se izvaja med sedenjem na stabilni površini, kot je stol. Nazaj na sprednji del stola. Noge so pod pravim kotom, v širini bokov. Zdaj začnite trdno pritisniti pete ob tla in s tem aktivirati zadnje medenično dno. Zadržite napetost. Lahko tudi izmenično pritiskate levo in desno peto ob tla. Če želite aktivirati sprednje medenično dno, pritisnite konice prstov ob tla. Vaje ponovite v enakem zaporedju.

Več vaj za medenično dno najdete v informativni brošuri dunajskega socialnega sklada.

Opomba Babice, fizioterapevti, ustanove za usposabljanje in ustanove, kot so izobraževalni centri za odrasle, ponujajo voden trening medeničnega dna.

Priporočena: